Nuk dini çfarë të gatuani për darkë? Ushqimet për një vakt të shëndetshëm e gjumë të rehatshëm

Çfarë ka për darkë? Në vaktin e darkës, është e lehtë për të zgjedhur ushqime  tw cilat do tw siguronin njw vakt tw shijshwm.

Por ka disa ushqime që mund t’i përfshini në dietën tuaj që janë të shijshme, ju ngopin dhe ndihmojnë në humbjen e peshës.

Synoni një vakt të balancuar me një porcion perimesh, disa proteina, drithëra të plota dhe pak yndyrë. Dhe lajmi i mirë është që shumë ushqime që ju i doni-por mendonit që nuk duhet t’i hanit-janë në këtë listë.

Më poshtë do të gjeni 5 ushqimet më të mira për t’i konsumuar gjatë darkës.

1.Specat e mëdhenj

Hidhini në tigan dhe skuqini. Frutat dhe perimet janë të ndryshme dhe ju japin një sërë nutrientësh-dhe potencial të humbjes në peshë. Në një studim në “BMJ” në 2016, studiuesit vështruan se si përbërjet e bimës të quajtura flavonoide influenconin humbje peshe. Përgjatë një periudhe 4-vjecare, të hani flavonoide të paketuara me fruta dhe perime (specat e mëdhenj ishin një nga perimet që u theksuan më tepër), dhe që lidheshin me humbjen e peshës. Kjo sepse përbërjet e fuqishme bimore ndihmojnë që të hani më pak kalori dhe të përmirësojnë funksionin e sheqerit në gjak. Kur mendoni për një darkë të shpejtë, zgjidhni specat e mëdhenj. Mund t’i skuqni ose të gatuani speca të mbushur.

  1. Fasulet

Mendoni për fasulet si një frut magjik-sepse ju ndihmojnë të dobësoheni. Gjithcka ka të bëjë me fibrat. Shumica e njerëzve nuk konsumojnë sa duhet fibra, duke konsumuar vetëm 16 gr për ditë.(Femrat duhet të konsumojnë rreth 25 gr). Një studim i publikuar në “Food & Nutrition Research”, vështroi se konsumimi i fasuleve ose gatimeve të mishit kanë kalori të barabarta. Vaktet e bazuara në fasule ndihmonin njerëzit të ndiheshin më të ngopur, dhe ata hanin rreth 13% më pak. Sallata me fasule të zezë, mango dhe kale është vakt perfekt për t’ju ngopur.

3.Vaji i ullirit

Mos kini frikë të shtoni vaj ulliri në darkën tuaj. Në një studim të publikuar në “The Lancet Diabetes & Endocrinology”, kur të rriturit kishin tipin 2 të diabetit ose ishin në rrisk për sëmundjet e zemrës ; të hanin një dietë mesdhetare (plot me perime, fruta, drithëra të plota dhe peshk) së bashku me vaj ulliri, ata humbnin rreth3 cm në pjesën e belit, rezultate që ishin më të mira sesa subjektet në një grup kontrolli që u këshilluan të shmangin yndyrën. Ata që hanin një dietë mesdhetare së bashku me arrat panë ndryshime në peshën tuaj. Kjo mund të duket tejet modeste, por në këtë “ dietë” njerëzit nuk kanë pse shohin marrjen e kalorive dhe ushtrimet nuk janë të domosdoshme. Eshtë thjesht një pjesëz e provës që të hani yndyrë nuk ju bën të shëndoshë.

  1. Makarona

Eshtë një ditë e mirë për ata që e hanë ushqimin Italian: ata që hanë makarona lidhen me një fizik të dobët. Në një studim Italian, studiuesit vështruan rreth 20,000 njerëz dhe i pyetën për zakonet ushqimore. Ata që raportuan që hanin më shumë makarona gjithashtu ndiqnin një dietë mesdhetare, peshonin më pak dhe kishin një bel më të hollë. (Por më shumë kërkime nevojiten). Megjithatë ata theksojnë në një studim të mëparshëm që tregoi që një dietë e mbushur me karbohidrate dhe perime mund të reduktojë rrezikun e obezitetit dhe dhjamin te barku, si dhe makaronat conin në një IBM më të ulët, gjithashtu.

5.Salmon

Nëse peshku nuk është pjesë e rutinës suaj të rregullt javor, është e vështirë t’ja dilni. Në një studim në “Nutrition” të 2017 në 26 të rritur me peshë të shëndetshme, ata që hanin një dietë të pasur me yndyrna të poliunsaturuara (të pranishme në ushqime si salmoni, vaji i farave të lirit dhe arrat), kishin një reduktim në hormonin e ghrelinë-s ( i cili rrit oreksin) dhe ka një rritje në peptide yy ( që ju bëjnë të ndiheni më të ngopur) krahasuar me grupin tjetër. “The American Heart Association” sugjeron që të hani dy vakte peshk në javë ka benefite për zemrën.

 

 

Shtuar 15.05.2021 03:05