Është ora katër e mëngjesit. Hëna shkëlqen, qeni gërhet dhe t’i vijon të jesh zgjuar. Ndoshta shikon ngjyrat e krijuara brenda qepallave të tua ndërsa je mbledhur, duke menduar se nëse pretendon se po fle, natyrisht gjumi do të vijë.
Ose nëse shikon ngjyrat në tavan ose rrobat të hedhura në dysheme, do të vijë ora 4.01 dhe ti thjesht sa do të mendosh diçka tjetër. Ti e di se nuk duhet të mendosh dhe nuk duhet të shikosh – ti duhet të jesh duke fjetur! Ke nevojë të domosdoshme për shtatë orë gjumi me cilësi çdo natë. Ideja se nuk mund të flesh, se nuk të zë gjumi, është acaruese në kulm. Dhe pikërisht acarimi e bën edhe më të vështirë të fjeturit.
Por çfarë mund të bësh? Hapi i parë i domosdoshëm për gjumë të mirë është që të rregullosh orën biologjike, pra të biesh në krevat për të fjetur në një orë të caktuar dhe të zgjohesh po në orën e caktuar. Natyrisht, është e domosdoshme që krevati të përdoret vetëm për të fjetur gjumë (apo seks) dhe që të mos qëndrosh shtrirë në të gjatë orëve të ditës. Por kjo është për zgjidhjen afatgjatë të problemit. Çështja e parë tani është si të biem të flemë në orën 4 të mëngjesit kur duhet të kapim ato pak orë para se të zbardhë pavarësisht se nuk na flihet.
Këshillat më poshtë mund të të ndihmojnë. Këshilla e parë është nga Erik Olson, bashkëdrejtor i qendrës së Mjekësisë së Gjumit.
Dil nga shtrati. Nëse qëndron në krevat dhe je zgjuar, i dërgon vetes tënde mesazhin e gabuar. “Në thelb ti po stërvit trupin për të mos fjetur pavarësisht se je në krevat, po e mëson të qëndrojë shtrirë dhe zgjuar”, thotë eksperti. “Dhe mendja juaj nuk mund të përshtatet me këtë”.
Sa më gjatë të qëndrosh në këtë gjendje, aq më shumë acarohesh. Dhe problemi është se ne fillojmë të vendosim një shenjë barazie mes dhomës së gjumit dhe gjumit të parehatshëm.
Pra nëse nuk je në gjendje të të zërë gjumi brenda 15-20 minutave pasi ke rënë në krevat, dil nga krevati dhe nga dhoma. Përpiqu të bësh diçka relaksuese dhe jostimuluese. Dëgjo muzikë, lexo një libër. Mund të mendosh madje edhe të pastrosh shtëpinë apo të gatuash, sugjeron Olson.
Një banjë mund të shkojë mirë, për shkak se gjumi mund të joshet nga rënia e temperaturës së trupit pas banjës. Çfarëdo aktiviteti të zgjedhësh, duhet ta bësh atë jashtë krevatit dhe pastaj të kthehesh vetëm kur të ndihesh i përgjumur.
Përdor teknika relaksimi. Mund të përdorësh çfarëdolloj metode relaksimi që njeh për të luftuar pagjumësinë. Përdor pozën e parapëlqyer të jogës. Medito. Një mënyrë e thjeshtë fare, merr frymë thellë. Thjesht kushtoji vëmendje ngritjes dhe rënies së frymëmarrjes dhe përqendrohu në pjesë të trupit tënd ku ndien se oksigjeni po depërton, qofshin mushkëritë apo diafragma.
Sugjerohet edhe relaksimi progresiv i muskujve: duke punuar nga gishtat e këmbëve deri te balli, mund të tensionosh çdo grup muskujsh për pesë sekonda para se t’i lirosh. Vizualizimi është një teknikë tjetër klasike relaksimi. Imagjinoni veten në ndonjë vend të këndshëm dhe të qetë. Po sa i përket nënës së të gjitha ilaçeve kundër pagjumësisë – numërimi i deleve?
Olson e sheh këtë si “teknikë heqjeje vëmendjeje” njësoj si vizualizimi. Kur vjen puna te gjumi, thotë ai, “sa më shumë të përpiqesh, aq më i pamundur bëhet”. Pra nëse numëron kafshët e fermës apo e imagjinon veten në ndonjë ishull tropikal, ideja është e njëjtë. “Po heq nga mendja idenë ‘nuk fle dot, nuk fle dot, nuk fle dot’. Po e çon mendjen te diçka tjetër.
Lehtëso ankthin. Në disa raste pagjumësia vjen nga shqetësimet. Truri juaj po punon me shpejtësi, duke menduar për llogarinë bankare apo për një takim të rëndësishëm nesër apo për fëmijën tuaj në telashe me shkollën. Njerëzit vazhdimisht kanë probleme kur vjen puna për të “qetësuar mendjen” gjatë natës. Duhet ta stërvitësh mendjen për të menduar për këto gjëra në kohë më të përshtatshme gjatë ditës.
Bëj një orar çdo ditë, mes punës dhe darkës për të mbajtur shënim mbi atë që të shqetëson e si janë punët. Shpesh është kaq e thjeshtë. “Ti e fle mendjen duke thënë ‘mendova për këtë punë sot dhe nuk kam asnjë zgjidhje për momentin”, thotë Olson.
Duke i dokumentuar sistematikisht shqetësimet gjatë ditës, do të kesh më pak gjasa të fiksohesh mbi to gjatë natës.
Natyrisht, vendosja në raft e shqetësimeve të tua është e mirë, por është shpesh çështje vesi që krijohet gjatë ditës, gjatë orëve kur supozohet se duhet të jesh i vëmendshëm dhe i kthjellët. Edhe nëse je në orën 4 të mëngjesit dhe nuk të lënë mendimet të flesh, atëherë çohu, hidhi mendimet mbi shqetësimet në një copë letër, merr frymë thellë disa herë ose mendo diçka të bukur.
Një ankth tjetër që na zë në orët e natës të pagjumë është pikërisht rritja e vetëdijes për faktin se nuk po fle gjumë, ndërkohë që duhet të flesh. Stresi dhe lodhja – emocione që jo gjithmonë sjellin relaks – përshkallëzohen ndërsa ti përpiqesh të flesh dhe je i përqendruar te mendimi se pas pak orësh duhet të jesh gati për punë. Sugjerimi i ekspertëve është që duhet të heqësh nga mendja idenë se të kanë mbetur pak orë për gjumë. Mos e shih orën, ktheje atë nga krahu tjetër.
Ilaçe, por me kujdes. Në rast se e sheh të pamundur të flesh pa ilaçe, mund t’i marrësh ato, por mjekët nuk i rekomandojnë kurrë me përjashtim të rasteve ekstreme. Është më mirë që të provosh të gjitha teknikat e tjera para se të mendosh se ke nevojë për ilaçe qetësimi. Por në rast se këto teknika nuk e zgjidhin problemin, atëherë para se të shkosh tek ilaçet, mendo edhe diçka të fundit. Ora e zgjimit duhet të jetë ora 7 e mëngjesit, jo ora 11. Përpiqu me çdo kusht të çohesh herët në mënyrë që të arrish të flesh herët. Në të gjitha rastet, ilaçet kanë efekt edhe pasi je zgjuar dhe rreziku është i madh, veçanërisht në rast se do t’i japësh makinës për të shkuar në punë.
Mjekët rekomandojnë gjithmonë që edhe nëse merren, ilaçet nuk duhet të merren në 4 të mëngjesit.
Takohu me një mjek. Nëse pagjumësia është e vazhduar dhe po shkatërron orarin tënd të ditës, atëherë zgjidhja është të konsultohesh me një mjek. “Kur njerëzit fillojnë të ndihen se janë të shqetësuar për gjumin që bëjnë gjatë ditës, kjo është pikërisht koha kur kanë nevojë për konsulta më të specializuara”, thotë Olson.
