Biotina është një vitaminë e grupit B që ndihmon trupin tuaj të shndërrojë ushqimin në energji.
E quajtur edhe vitamina H ose vitamina B7, ajo është e rëndësishme për funksionimin e syve, flokëve, lëkurës dhe trurit por mund të ndihmoje gjithashtu edhe mire-funksionin e mëlçisë.
Biotina është një vitaminë e tretshme në ujë, që do të thotë që trupi juaj nuk e ruan atë. Si rezultat, duhet ta konsumoni rregullisht për të ruajtur nivelet adekuate.
Mungesa e biotinës është aq e rrallë saqë nuk ka prova të mjaftueshme për të vendosur një dozim të rekomanduar ditor (RDA) ose kërkesë mesatare të vlerësuar (EAR) për të. Sidoqoftë, vlera ditore (DV) për biotinën është zakonisht rreth 30 mcg në ditë.
Ndërsa biotina është në dispozicion si shtesë, shumica e njerëzve mund të marrin gjithçka që u nevojitet duke ngrënë një dietë të larmishme.
Mangësia është e rrallë dhe mund të shmanget duke ngrënë ushqime të pasura me biotinë.
Disa nga burimet më të mira të biotinës përfshijnë bishtajore, të verdhë veze, mish te brendshme, arra, fara, kërpudha, avokado, patate të ëmbla dhe maja.
Suplementet e biotinës janë gjithashtu në dispozicion, por shumica e njerëzve mund të marrin të gjithë biotinën e nevojshme duke ndjekur një dietë të ekuilibruar.
Të verdhat e vezëve
Vezët janë plot me vitamina B, proteina, hekur dhe fosfor. E verdha e vezes është një burim veçanërisht i pasur i biotinës.
Një vezë e tërë, e gatuar (50 gram) siguron afërsisht 10 mcg biotinë, ose afërsisht 33% të DV(vlera ditore)
Ju gjithmonë duhet të gatuani vezët plotësisht, si për të zvogëluar rrezikun e helmimit nga Salmonella dhe për të përmirësuar thi thjen e biotinës. Të bardhat e vezëve përmbajnë një proteinë të quajtur avidin, e cila mund të ndërhyjë në përth ithjen e biotinës nëse hahet e gjallë
Vezët mund të zihen fort, të skuqen ose të përdoren për të bërë produkte të pjekura brumi me to.
Bishtajoret
Bishtajoret si bizelet, fasulet dhe thjerrëzat janë të pasura me proteina, fibra dhe mikroelemente të shumta. Disa nga burimet më të pasura të biotinës në këtë kategori janë kikirikët dhe farat e sojës.
Një racion me (28 gramë) kikirikë të pjekur përmban pak më pak se 5 mcg biotinë, ose 17% të DV
Bishtajoret zakonisht zihen dhe përdoren si bazë për ushqime dhe sallata ose përfshihen si shoqeruese per ushqimet e pjekura.
Arra dhe fara
Arrat dhe farat janë një burim i mirë i fibrave, yndyrave të pangopura dhe proteinave. Shumica gjithashtu sigurojnë biotinë, por sasia tenton të ndryshojë sipas llojit.
Një racion 1/4 filxhan (20 gramë) fara luledielli të pjekura ofron 2.6 mcg biotinë, ose 10% të DV, ndërsa 1/4 filxhan (30 gram) bajame të pjekura përmban 1.5 mcg, ose 5% të DV.
Arrat dhe farat mund të shijohen të papërpunuara, të hedhura në sallata, të përziera ne pjata me makarona dhe skuqura, ose të bluhen per gjalpe arroresh ose farash.
Mëlçia
Mishra të caktuar organesh, veçanërisht mëlçia, janë të pasura me biotinë. Kjo ka kuptim biologjikisht, pasi pjesa më e madhe e biotinës së trupit tuaj ruhet në mëlçinë tuaj.
Vetëm (75 gram) mëlçi viçi të gatuar ofron gati 31 mcg biotinë, ose 103% të DV
Mëlçia e pulës së gatuar është një burim edhe më i pasur, duke paketuar 138 mcg për (75 gram) racion – 460% të DV.
Patatet e ëmbla
Patatet e ëmbla janë plot me vitamina, minerale, fibra dhe antioksidantë karotenoid. Ata janë gjithashtu një nga burimet më të mira perimore të biotinës
Një porcion 1/2-filxhan (125 gramë) patate të ëmbla të gatuara përmban 2.4 mcg biotinë, ose 8% të DV
Patatet e ëmbla mund të piqen ne furre apo te perdoren ne gatime nga me te ndryshmet
Kërpudha
Kërpudhat janë të pasura me lëndë ushqyese dhe ofrojnë disa përfitime shëndetësore, përfshirë biotinën e bollshme. Në fakt, përmbajtja e tyre e lartë e biotinës i mbron ata nga paraz itët dhe grabitqarët në natyrë.
Përafërsisht (120 gramë) kërpudha të konservuara përmbajnë 2.6 mcg biotinë, që është gati 10% e DV.
Një porcion me 1 filxhan (70 gram) kërpudha të buta të copëtuara, të freskëta permbajne 5.6 mg, ose 19% të DV.
Kërpudhat e konservuaramund te perdoren ne pica, ne salca ndërsa kërpudhat e freskëta gjithashtu mund të mbushen dhe të piqen, të skuqen ose të shtohen në sallata.
Banane
Bananet janë një nga frutat më të njohura në të gjithë botën. Ato janë të mbushura me fibra, karbohidrate dhe mikroelementë si vitaminat B, bakër dhe kalium
Një banane e vogël (105 gramë) gjithashtu siguron afërsisht 0.2 mcg biotinë, ose 1% të DV.
Brokoli
Brokoli është një nga perimet më ushqyese, pasi është plot fibra, kalcium dhe vitamina A dhe C
Eshtë gjithashtu një burim i mirë i biotinës. Vetëm 1/2 filxhan (45 gram) brokoli të papërpunuar, të copëtuar përmban 0.4 mcg, ose 1% të DV
Mund ta shijoni të pagatuar me humus, në avull, të pjekur me vaj ulliri dhe erëza, në supa, ose të skuqur dhe të shtuar në makarona dhe tava.
Maja
Si majaja ushqimore, ashtu edhe majaja e birrës sigurojnë biotinë, por sasitë specifike ndryshojnë sipas markës.
Maja e birrës, e quajtur edhe maja e thatë aktive, përdoret për të përgatitur birrë dhe buke me maja. Në të kundërt, majaja ushqyese është një maja joaktive që shpesh përdoret për të bërë djathë jo të qumështit.
Majaja ushqyese mund të përmbajë deri në 21 mcg biotinë, ose 69% të DV, për 2 lugë (16 gramë)
Nga ana tjetër, një paketë standarde 2.25-lugë çaji (7 gram) maja aktive e thatë e përdorur për pjekje siguron 1.4 mcg biotinë, ose 5% të DV.
Avokado
Avokadot njihen më mirë si një burim i mirë i folateve dhe yndyrnave të pangopura, por ato janë gjithashtu të pasura me biotinë.
Një avokado mesatare (200 gramë) përmban të paktën 1.85 mcg biotinë, ose 6% të DV.
Avokadot mund të hahen të pa gatuara, në tost, salce guacamole,në sallata dhe supë.
