Si të luftojmë pagjumësinë dhe të flemë të qetë pa ilaçe?

Çdokush që vuan nga gjumi i keq, e di se po bën një jetë të mjerueshme. Dhe shifrat po rriten me shpejtësi.

Sipas botimit të fundit të një ankete në Britani më shumë se 51% prej nesh tani luftojnë për të fjetur të qetë natën, ndërkohë që gratë janë tri herë më të prekura se meshkujt.

Provat e mbledhura nga 20.000 të rritur treguan se 93% e atyre që vuajnë nga pagjumësia raportojnë nivele të ulëta të energjisë dhe 83% ankohen për humor të keq. 77% e tyre kanë vështirësi në koncentrim dhe 64% thonë se janë më pak produktive në punë, ndërsa 55% thonë se kanë vështirësi në raport me marrëdhëniet.

Por pasojat janë edhe më të rënda, gjumi i keq mund të rrisë rrezikun e zhvillimit të diabetit, duke përfshirë kushte depresioni, tension të lartë të gjakut dhe atak zemre. Kërkuesit në Universitetin e British Columbia sugjerojnë, se çdo orë e humbur e gjumit gjatë natës mund të na kushtojë një pikë IQ (koefiçient inteligjence) të nesërmen.

Shumica e njerëzve që vuajnë nga pagjumësia trajtohen me ilaçe, por shumë pilula kanë efekte anësore të padëshirueshme dhe rezultatet e studimit sugjerojnë se ato nuk zgjidhin problemet afatgjata të gjumit.

Pra, si mund të bëjmë diçka për të përmirësuar gjumin pa ilaçe? Colin Espie, profesor i psikologjisë klinike dhe drejtor i Universitetit të Qendrës Glasgow Sleep, përqendrohet tek ajo që ai e quan “higjiena e gjumit”: rutina e krevatit tonë dhe mjedisi fizik në të cilën ne përpiqemi të flemë.

Espie beson se këta faktorë llogariten thjesht për 10% si zgjidhje e problemeve të gjumit: “shumica e njerëzve me pagjumësi kanë fjetur mirë, sepse janë kujdesur për të fjetur lehtë”. Por shumica e ekspertëve pajtohen se vijimi i gjumit përbën një ndryshim.

Drita

Një dhomë e errët është e rëndësishme për një gjumë të mirë. Gjithashtu përpiquni të shmangni “të kaltrën e lehtë” më pak se dy orë para se të shtriheni në krevat. Hulumtimi nga Qendra Kërkimore sugjeron eliminimin e dritës nga tabletë, laptop dhe ekranet smartphone, pasi shumë prej nesh ajo na duket si dritë e ditës dhe na mban zgjuar, edhe pse kjo ka qenë një ide e kontestuar.

Dhomat e gjumit duhet të ketë një temperaturë të rehatshme (rreth 18 gradë C), të qetë dhe të ventiluar mirë, me shtretër dhe jastëkë të rehatshëm.

Ushqim, pije, stërvitje

Çdo gjë që stimulon sistemin, të tilla si kafeina (edhe pse disa studime eksperimentale tregojnë se një filxhan kafe mund të zgjasë vetëm tre minuta kohën që rri zgjuar), alkooli, çokollata, duhani, një vakt të rëndë apo i stërvitje të lodhshme, do bëjë që momenti për të fjetur të vijë më vështirë. Synoni një dietë të rregullt, të balancuar dhe jo me teprime natën vonë. Njëzet minuta në ditë ushtrime do sjellin një ndryshim të madh për gjumin, por jo para se të bini në shtrat.

“Gjumi borxh”

Sipas hulumtimeve në Universitetin Texas, “gjumi borxh” pra koha e gjumit që shpesh marrim në fundjavë për aktivitete të tjera është mirë të “paguhet” por jo duke e tepruar. Ruaj për gjumin kohën e gjumit: tejzgjatja e orarit të gjumit rekomandohet vetëm në qoftë se ju jeni tepër të lodhur për të funksionuar.

Mosha

Rregullat dhe higjiena e gjumit vlejnë për të gjithë, por duhet të dini se në moshë të madhe ka më tepër vështirësi për të fjetur. Hulumtimet nga Universiteti Washington tregojnë se njerëzit e moshuar shpenzojnë më pak kohë në gjumë të thellë.

Nëntëdhjetë për qind e betejës është në mendje, dhe kjo është arsyeja, sepse terapia njohëse e sjelljes dhe terapia e të folurit, po shihen tashmë si zgjidhje më të dobishme.