Qumështi i lopës, burimi kryesor i kalciumit

Shumë njerëz nuk e plotësojnë sasinë e nevojshme ditore të kalciumit. Ky mineral nuk lidhet vetëm me forcimin e kockave, por luan rol edhe në kontrollin e presionit të gjakut dhe në funksionimin normal të nervave.

Kosi, tofuja, djathi dhe perimet me gjethe jeshile janë ndër ushqimet që përmbajnë kalcium, por nutricionistët e konsiderojnë qumështin e lopës zgjedhjen më të mirë për këtë mineral, shkruan marthastewart.com.

Një gotë qumësht, afërsisht 2.4 decilitra, përmban 306 miligramë kalcium. Kjo sasi mbulon një pjesë të rëndësishme të nevojës ditore: gratë nga 19 deri në 50 vjeç duhet të marrin 1,000 miligramë në ditë, ndërsa ato nga 51 deri në 70 vjeç kanë nevojë për 1,200 miligramë. Për burrat e moshës 19 deri në 70 vjeç rekomandohen 1,000 miligramë në ditë, ndërsa personat mbi 71 vjeç duhet të synojnë 1,200 miligramë. Sipas nutricionistes Luciana Soares, këto nivele shpesh nuk arrihen, sidomos nga adoleshentët, gratë mbi 50 vjeç dhe të moshuarit.

Qumështi veçohet sepse siguron një sasi të konsiderueshme kalciumi në një formë që organizmi e përthith lehtësisht, shpjegon Soares. Për më tepër, pjesa më e madhe e qumështit që shitet në treg është e pasuruar me vitaminë D, e cila ndihmon përthithjen e kalciumit dhe kontribuon në shëndetin e kockave.

Nutricionistja sportive Roxana Ehsani thekson se vitamina D është e nevojshme që trupi të mund ta përdorë kalciumin. Qumështi i përmban të dyja këto lëndë ushqyese, ndaj nuk është e domosdoshme të shoqërohet me ushqime të tjera për të përfituar efektin e tyre.

Përveç kalciumit dhe vitaminës D, qumështi përmban natyrshëm edhe fosfor, proteina, zink, kalium dhe magnez, pesë elemente që ndihmojnë shëndetin e kockave, thotë Ehsani. Megjithëse disa ushqime mund të kenë më shumë kalcium se qumështi, ky i fundit dallohet për përdorimet e shumta. Ai mund të pihet më vete, të hidhet në drithëra ose kafe, të përdoret në bollgur, puding chia dhe smoothie, si edhe në supa e gjellë për t’u dhënë atyre një përbërje më kremoze.

Qumështi furnizon organizmin edhe me proteina, fosfor, kalium, vitaminë B12 dhe riboflavinë. Sipas Soares, këto lëndë marrin pjesë në procese të ndryshme, përfshirë riparimin e indeve, rregullimin e presionit të gjakut, punën e sistemit nervor dhe prodhimin e energjisë. Proteinat e qumështit ndihmojnë në ruajtjen e masës muskulore dhe zgjasin ndjesinë e ngopjes.

Nuk ka nevojë për një kombinim të veçantë ushqimesh që kalciumi i qumështit të përthithet në mënyrë optimale. Biodisponueshmëria e lartë e këtij minerali në qumësht, së bashku me pasurimin me vitaminë D, favorizon përthithjen e tij, shpjegon Soares.

Kombinimi i qumështit me ushqime të tjera të pasura me lëndë ushqyese mund të krijojë një vakt më të ekuilibruar, por nuk është i domosdoshëm për ta përthithur më mirë kalciumin. Për ata që duan të rrisin marrjen e këtij minerali, Soares këshillon zgjedhjen e qumështit të pasuruar me vitaminë D.

Ehsani rekomandon që personi mesatar të konsumojë deri në tre gota qumësht në ditë. Meqenëse një gotë përmban rreth 300 miligramë kalcium, qumështi mund të mbulojë pjesën më të madhe të nevojës ditore nëse është burimi kryesor i këtij minerali.

Nutricionistja sugjeron që konsumi të shpërndahet gjatë ditës: një gotë në mëngjes, qumësht në një smoothie pas aktivitetit fizik dhe përsëri në supa, gjellë ose makarona gjatë darkës.

Për sportistët dhe personat që ushtrohen rregullisht, Ehsani rekomandon qumështin me çokollatë pas stërvitjes. Sipas saj, ai ka raportin ideal mes karbohidrateve dhe proteinave për rimbushjen e elektroliteve dhe lëngjeve, rikuperimin e muskujve dhe plotësimin e rezervave të glikogjenit.

Zgjedhja mes qumështit të skremuar, gjysmë të skremuar dhe të plotë nuk ndryshon sasinë e kalciumit apo të lëndëve të tjera ushqyese, thekson Ehsani. Për këtë arsye, secili mund të zgjedhë variantin që përputhet më mirë me shijen dhe nevojat e veta ushqimore.

Edhe personat intolerantë ndaj laktozës mund të përfitojnë nga qumështi. Varianti pa laktozë ruan të njëjtat vlera dhe përfitime si qumështi i zakonshëm, me ndryshimin se laktoza është hequr prej tij, përfundon Ehsani.