Darka më herët, një hap drejt gjumit më të qetë dhe tretjes më të mirë

Për një tretje të mirë nuk ka rëndësi vetëm përmbajtja e pjatës, por edhe ora kur konsumojmë ushqimin. Sipas ekspertëve, ngrënia pak përpara se të biem në shtrat është një zakon mbrëmjeje veçanërisht i pafavorshëm. Dr. Rudy Rai, siç raporton EatingWell, u rekomandon pacientëve ta shmangin, pasi pozicioni i shtrirë me stomakun plot mund të shtojë refluksin e acidit, urthin dhe parehatinë.

Pas një vakti të bollshëm, stomaku zgjerohet dhe sfinkteri i poshtëm ezofageal mund të çlirohet përkohësisht. Kjo unazë muskulore shërben si valvul ndërmjet stomakut dhe ezofagut. Nëse pas ushqimit rrimë ulur ose në këmbë, graviteti ndihmon që përmbajtja të mbetet në stomak; me t’u shtrirë, kjo ndihmë humbet, transmeton Klankosova.tv.

Dr. Edmundo A. Rodriguez-Frias shpjegon se shtrirja pas një vakti të madh favorizon kthimin e acidit nga stomaku drejt ezofagut, duke sjellë urth dhe simptoma refluksi. Kështu, i njëjti ushqim që pas drekës nuk krijon shqetësime mund të bëhet problematik kur konsumohet para gjumit. Për më tepër, gjatë gjumit ngadalësohen gëlltitja dhe prodhimi i pështymës, të cilat zakonisht ndihmojnë në neutralizimin e acidit në ezofag.

Si ndikon ngrënia vonë në gjumë dhe në zorrë

Pasoja e vakteve të vona nuk kufizohet te dispepsia: ato mund të cenojnë edhe cilësinë e pushimit gjatë natës. Rodriguez-Frias thekson se refluksi mund ta ndërpresë gjumin, ndërsa trajtimi i tij mund të sjellë përmirësim të gjumit.

Këtë lidhje e mbështet një studim vëzhgues me më shumë se 48,000 gra. Gjatë një periudhe katërvjeçare, pjesëmarrëset që përjetonin simptoma refluksi më shumë se një herë në javë rezultuan me rrezik 53% më të lartë për gjumë me cilësi të dobët, në krahasim me gratë që i kishin këto simptoma më pak se një herë në muaj.

Edhe rregullsia e funksionimit të zorrëve mund të ndikohet. Gjetjet paraprake të një studimi, të prezantuara në Javën e Sëmundjeve të Tretjes 2026, tregojnë një lidhje mes vakteve të vona dhe rrezikut për kapsllëk e diarre. Sipas analizës, personat me nivel të lartë stresi që merrnin më shumë se një të katërtën e kalorive ditore pas orës 9 të mbrëmjes kishin rrezik 1.7 herë më të lartë për këto shqetësime tretëse.

Si grup krahasimi shërbyen persona më pak të stresuar, të cilët nuk konsumonin ushqim vonë. Në këtë kuadër, zhvendosja e darkës në një orar më të hershëm paraqitet si një mundësi për të pasur tretje më të rregullt dhe net më të qeta.

Sa kohë duhet të kalojë nga darka deri te gjumi

Këshilla e gastroenterologëve është që darka të konsumohet disa orë përpara gjumit. Rodriguez-Frias rekomandon një interval prej të paktën tre orësh mes vaktit të fundit dhe shtrirjes. Sipas tij, kjo kohë i mundëson stomakut ta përcjellë ushqimin në zorrën e hollë dhe mund të pakësojë refluksin.

Edhe udhëzimet klinike të Kolegjit Amerikan të Gastroenterologjisë sugjerojnë të mos hahet dy deri në tre orë përpara gjumit, me synim lehtësimin e simptomave. Studimet klinike që e vërtetojnë drejtpërdrejt këtë këshillë mbeten të kufizuara, por për personat që vuajnë nga dispepsia gjatë natës, ajo përbën një përshtatje të thjeshtë dhe të sigurt të rutinës.

Për shembull, nëse zakonisht shtriheni rreth orës 10 të mbrëmjes, darka duhet të ketë përfunduar deri në orën 7 të mbrëmjes. Kur angazhimet nuk ju mundësojnë të hani herët, nuk është e nevojshme të flini të uritur: mund të zgjidhni një meze të vogël, të lehtë dhe me më pak yndyrë, që tretet më lehtë.

Për ata që kanë shpesh refluks gjatë natës, megjithatë, Rodriguez-Frias rekomandon të mos konsumojnë as vakte të vogla e të lehta gjatë tre orëve përpara gjumit. Këshillat e përshtatura për lehtësimin e simptomave duhen kërkuar te mjeku juaj.

Zakone të tjera që mbështesin tretjen

Frutat, perimet, drithërat e plota, bishtajoret dhe arrat janë burime fibrash, shtimi i të cilave në ushqyerje ndihmon mikrobiomën e zorrëve, tretjen dhe rregullsinë e jashtëqitjes. Megjithatë, për shkak se fibrat mund të shtojnë gazrat, përfshirja e tyre duhet bërë gradualisht. Rodriguez-Frias këshillon që personat që nuk i kanë pasur deri tani pjesë të dietës t’i shtojnë pak nga pak.

Dr. Rai nënvizon gjithashtu rëndësinë e lëngjeve të mjaftueshme për funksionimin normal të sistemit tretës. Një analizë e të dhënave të vitit 2025, që përfshinte më shumë se 14,000 të rritur, konstatoi rrezikun më të ulët për kapsllëk te personat që merrnin më shumë lëngje përmes ushqimeve dhe pijeve. Në sasinë ditore llogaritet jo vetëm uji i pirë, por edhe lëngjet që sigurohen nga frutat, perimet dhe supat.

Sipas Rai, lëvizja e vazhdueshme e zorrëve mbështetet edhe nga aktiviteti fizik i rregullt. Hulumtimet kanë treguar se personat aktivë për 150 minuta në javë kanë rrezik 34 për qind më të ulët për kapsllëk krahasuar me ata që ushtrohen më pak se 30 minuta. Kur mungon koha për palestër, mund të ndihmojë një ecje e shpejtë çdo ditë, sidomos pas darkës.