Nëse po kërkoni ushqime për t’ju ndihmuar të flini, duhet të siguroheni që po zgjidhni ushqimet e duhura. Sigurohuni që të shijoni këto 7 ushqime të cilat janë vërtetuar se luftojnë pagjumësinë dhe ju ofrojnë një gjumë më të qetë. Ushqimet që konsumoni gjatë ditës dhe ato që hani përpara se të shkoni në shtrat mund të kenë një efekt të drejtpërdrejtë në gjumin tuaj.

Zgjedhja e ushqimeve që sigurojnë lëndë ushqyese që nxisin ose përmirësojnë gjumin, mund t’ju ndihmojnë të flini më lehtë, të zgjoheni të shplodhur dhe të ndiheni më energjik gjatë ditës. Nëse jeni duke luftuar me pagjumësinë, hani këto ushqime 1 deri në 4 orë përpara gjumit.

Kjo perime jeshile është e pasur me magnez, i cili në mënyrë natyrale relakson nervat dhe muskujt, për të qetësuar trupin dhe për të nxitur gjumin. Magnezi mund të ndihmojë gjithashtu në parandalimin e ngërçeve të këmbëve, një shkak i zakonshëm i zgjimit të natës. Përveç kësaj, spinaqi është një burim i mirë i kalciumit, i cili ndihmon trurin të përdorë triptofanin për të prodhuar melatonin, një hormon që nxit gjumin.

A keni provuar të përfshini maja në dietën tuaj? Majaja është e pasur me vitaminat B si: B6 dhe B12. Vitamina B12 është thelbësore për sistemin nervor dhe studimet tregojnë se marrja e kësaj vitamine lidhet ndjeshëm me kohëzgjatjen e gjumit. Vitamina B6 është e nevojshme për prodhimin e serotoninës dhe hulumtimet sugjerojnë se mangësitë mund të nxisin shqetësime psikologjike dhe çrregullime të gjumit.

Qiqrat janë të pasura me triptofan, një aminoacid i cili luan një rol vendimtar në gjumin tuaj. Burimet ushqimore të triptofanit mund të jenë edhe më efektive se suplementet. Në një studim, triptofani redukton ndjeshëm pagjumësinë, veçanërisht kur kombinohet me karbohidrate komplekse. Për shkak se qiqrat përmbajnë triptofan dhe karbohidrate, ato janë një ushqim i shkëlqyer për të nxitur gjumin.

Bajamet dhe arrat janë të pasura me magnez dhe me aminoacidin e triptofanit i cili ju ndihmon të bëni një gjumë të qetë. Këto fruta të thata janë gjithashtu të pasura me kalium dhe vitamina B, të cilat rrisin ndjeshëm efikasitetin e gjumit.

Qershitë janë një ushqim fantastik që ju ndihmon të flini më mirë. Ato përmbajnë antioksidantin melatonin, i cili qetëson sistemin nervor dhe kështu ndihmon kundër pagjumësisë dhe dhimbjes së kokës. Gjithashtu, shkencëtarët nga Universiteti i Luizianës kanë zbuluar se lëngu natyral i qershive ju ndihmon të flini më gjatë. Hulumtimi i tyre ka treguar se të anketuarit kanë fjetur mesatarisht 85 minuta më gjatë pasi pinë çdo ditë, për dy javë, 2 gota lëng qershie.

Kivi është i pasur me fitokemikale, i cili është një antioksidant i fuqishëm që nxit gjumin. Kivi është i pasur me serotonin ashtu si: ananasi, banania, kumbullat, arrat dhe domatet, por për shkak se serotonina nuk mund të kapërcejë barrierën gjak-tru, përmbajtja e lartë e antioksidantëve të frutave është përgjegjëse për një gjumë më të mirë. Studimet tregojnë se një gjumë i parehatshëm është i lidhur me nivele më të ulëta të antioksidantëve.

Nëse vuani nga pagjumësia, do të ishte mirë të konsumoni salmonin. Ekspertët kanë konstatuar se personat që e konsumojnë këtë lloj peshku, bëjnë një gjumë më të mirë dhe zgjohen më rrallë gjatë natës. Gjithashtu, salmoni ka përmbajtje të lartë të Omega-3 dhe vitaminës D, të cilat ndikojnë në përmirësimin e gjumit.

The post 7 ushqime që ju ndihmojnë të bëni një gjumë më të mirë appeared first on Albeu.com.

Një hipotezë e zakonshme për marrëdhënien midis peshës dhe gjumit përfshin se si gjumi ndikon në oreksin. Ndërsa ne shpesh mendojmë për oreksin si vetëm një çështje të rënkimit të stomakut, ai në fakt kontrollohet nga neurotransmetuesit, të cilët janë lajmëtarë kimikë që lejojnë neuronet (qelizat nervore) të komunikojnë me njëri-tjetrin. Neurotransmetuesit ghrelin dhe leptin mendohet se janë qendrore për oreksin.

Gjumi dhe çrregullimet metabolike

Metabolizmi është një proces kimik në të cilin trupi konverton atë që hamë dhe pimë në energji të nevojshme për të mbijetuar. Të gjitha aktivitetet tona kolektive, nga frymëmarrja te stërvitja dhe gjithçka në mes, janë pjesë e metabolizmit. Aktivitete të tilla si ushtrimet mund të rrisin përkohësisht metabolizmin, por gjumi jo. Metabolizmi në fakt ngadalësohet me rreth 15% gjatë gjumit, duke arritur nivelin më të ulët në mëngjes.

Në fakt, shumë studime kanë treguar se privimi i gjumit zakonisht çon në disrregullim metabolik. Gjumi i dobët shoqërohet me rritjen e stresit oksidativ, intolerancës ndaj glukozës (sheqerit) dhe rezistencës ndaj insulinës. Gjithashtu mund të rrisë mundësitë për të ngrënë dhe më pak gjumë mund të prishë ritmet cirkadiane, duke çuar në shtim në peshë.

Si lidhet gjumi me aktivitetin fizik?

Mungesa e gjumit mund të rezultojë në më pak energji për stërvitje dhe aktivitet fizik. Ndjenja e lodhjes gjithashtu mund t’i bëjë sportet dhe ushtrimet më pak të sigurta, veçanërisht aktivitete të tilla si ngritja e peshave dhe/ose ato që kërkojnë ekuilibër. Ndërsa studiuesit janë ende duke punuar për të kuptuar këtë lidhje, dihet se stërvitja është thelbësore për ruajtjen e humbjes së peshës dhe shëndetin e përgjithshëm.

Ushtrimi i rregullt mund të përmirësojë cilësinë e gjumit, veçanërisht nëse ai ushtrim përfshin dritë natyrale. Ndërsa edhe një shëtitje e shkurtër gjatë ditës mund të ndihmojë në përmirësimin e gjumit, më shumë aktivitet mund të ketë një ndikim më dramatik. Angazhimi në të paktën 150 minuta ushtrime me intensitet të moderuar ose 75 minuta ushtrime me intensitet të fuqishëm në javë mund të përmirësojë përqendrimin gjatë ditës dhe të zvogëlojë përgjumjen gjatë ditës./albeu.com

The post A mund të çojë mungesa e gjumit në shtim të peshës? Ja çfarë thonë ekspertët appeared first on Albeu.com.

Ky orar gjumi rekomandohet për të pasur një shëndet të mirë të zemrës, tregon studimi i cili ka pasur 80,000 vullnetarë në të. Sipas ekspertëve britanikë, sinkronizimi i gjumit për t’ju përshtatur trupit tonë do të reduktojë rrezikun e problemeve të zemrës.

Ritmi biologjik i trupit gjatë 24 orësh-it është shumë i rëndësishëm për mirëqenien tonë, gjithashtu mund të ndikojë në qarkullimin e gjakut. Studimi i cili është publikuar në Ditarin Europian për Zemrën, mblodhi oraret e fjetjes dhe zgjimit gjatë 7 ditëve bazuar në një orë dore që mbanin vullnetarëve.

Ata ndoqën se çfarë i ndodhi vullnetarëve përsa i përket zemrës dhe ku mbi 3,000 të rritur zhvilluan sëmundjet kardiovaskulare. Shumë nga këta persona fjetën më shpejt ose më vonë se sa orari ideal 22:00-23:00. Studimi kontrolloi dhe për efekte të tjera anësore që mund të ndikonin në sëmundjet e zemrës siç është mosha, pesha apo nivelet e kolesterolit.

Autori i studimit Dr. David Plans nga Universiteti i Exeter-it, u shpreh se: “Ndërkohë që ne nuk mund të përmbledhim shkaqet nga studimi ynë, rezultatet sugjerojnë se sa më herët ose sa më shpejt të flesh, aq më shumë ndikon kjo në ritmin tonë biologjik.’’

“Oraret më të rezikshme ishin ato pas mesnate, konkretisht sepse reduktonte zgjimin herët në mëngjes, i cili ndikon për të rizgjuar trupin.”

Regina Giblin, infermiere kardiologe në Fondacioni Britanik për Zemrën tha “ky studimi madhor verteton se të flesh brenda orës 22:00 është idealja për të pasur një zemër të shëndetshme.’’

‘’Të flesh gjumë mjaftueshëm është e thelbësore për të qënë sa më i freskët dhe i shëndetshëm, sidomos të rritur të cilët duhet të flenë 7 deri në 9 orë gjumë’,’ shtoi ajo.

The post Ja pse duhet të flini në orën 22:00 appeared first on Albeu.com.